Lekarz mówi, że musisz brać witaminy. I że musisz jeść dużo ryb. Ale czy ktoś mógłby Ci doradzić, które ryby są najzdrowsze dla ciężarnych? I ile ryb tygodniowo powinnaś jeść? Zobacz, jak prawidłowo odżywiać się w ciąży – i którego składnika nie znajdziesz w żadnym innym pożywieniu tylko w rybach.
Czy ciężarna może jeść za dużo?
No właśnie, czy zdrowa dieta w czasie ciąży obfituje w ryby? Dietetyk kliniczny Michał Wrzosek uważa, że racjonalne odżywianie w czasie ciąży uwzględnia ryby - zaspokajające zwiększone w tym okresie zapotrzebowanie na (pełnowartościowe) białko, witaminę D, jod i zdrowe tłuszcze. Zapotrzebowanie na białko dla kobiety ciężarnej wzrasta o około 0,3 g na kg masy ciała na dobę... Z kolei niezbędnym pierwiastkiem, którego niedobory mogą prowadzić do powstania chorób tarczycy u matki i upośledzenia umysłowego dziecka, jest jod (którego źródłem są m.in. ryby) - w przebiegu ciąży wzrost zapotrzebowania na ten pierwiastek wynosi od 160 do 220 ug dziennie – pisze dietetyk, lecz dodaje, że dieta ciężarnej powinna być jednak wyważona: Istnieje koncepcja programowania żywieniowego, zakładająca, że w życiu płodowym oraz innych krytycznych okresach rozwoju organizmu człowieka niedobór lub nadmiar składników pokarmowych jest przyczyną modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, mających wpływ na zdrowie w późniejszym okresie życia. A więc – jedz ryby w ciąży, jedz ich sporo, ale... zachowaj umiar.
Kobieta, ryba, dziecko – mit wysysającego płodu
Niektórzy twierdzą, że w ciąży w ogóle nie powinnaś jeść ryb. Zwariowali? Cóż, to po prostu mit. Mit, który antropolodzy kultury tłumaczą nagromadzeniem się motywów płodnych i (co za tym idzie) początkowych. Kobieta. Dziecko. Ryba. To wszystko są symbole płodności i początku. A według teorii wysysającego płodu (o której pisze Jerzy Wasilewski w słynnej książce Tabu) wszelkie początki konkurują ze sobą. W związku z czym - według tradycji ludowej - kobieta w ciąży nie może być jednocześnie matką chrzestną.
Dieta w ciąży jednak wyklucza niektóre ryby?
A jednak... nie wszystkie ryby są zdrowe dla ciężarnych. W ciąży zrezygnuj z ryb bogatych w rtęć (dorsz, węgorz, ryba maślana – metylortęć przenika przez łożysko i uszkadza płód) oraz ryb wędzonych. I owoców morza. Ze względu na ryzyko zatrucia pokarmowego - wyklucz też ryby surowe. Unikaj również ryb zanieczyszczonych metalami ciężkimi: makreli królewskiej, łososia oraz śledzia - bałtyckiego i wędzonego, węgorza amerykańskiego, tilapii, pangi, miecznika. A także rekina, gardłosza atlantyckiego i tuńczyka. Jeśli masz wątpliwości, możesz skorzystać z pomocy dietetyków online, np. z Centrum Respo.
Jedz pstrągi i dorsze, bo obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe
Omega 3 – oto wyjątkowy składnik wpływający na formowanie mózgu i układu nerwowego płodu. W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 EPA i DHA – o dodatkowe 100/200 mg (podstawowa to 250 mg). Owe tłuszcze znajdziesz w zasadzie tylko w rybach! Średnio zapotrzebowanie na EPA i DHA wyczerpują 2 porcje ryb na tydzień. Ryb takich jak: łosoś norweski, makrela atlantycka, pstrąg, szprot, flądra. Lub dorsz. Spożywaj też śledzia (źródło witaminy D) – jednak w ograniczonych ilościach, maksymalnie 400 g tygodniowo.
Rybna dieta w ciąży? - tak, ale zbilansowana
Prawidłowa dieta (nie tylko w ciąży) jest zbilansowana, czyli dostarczająca różnych składników odżywczych. Jedz więc (bogate w białko) ryby, ale nie zapominaj też o wodzie – spożywaj 2-2,5 l dziennie (dodatkowe 0,5 l potrzebuje płód). Chleb i inne produkty zbożowe wybieraj mniej przetworzone. Czyli pełnoziarniste. Lub orkiszowe. Tego rodzaju pieczywo obfituje w składniki odżywcze i witaminy.
Przykładowy jadłospis z rybą
Jak zdrowo odżywiać się w ciąży na konkretnych przykładach? Podpowiadamy – zjedz pysznie zbilansowanego łososia zapiekanego z cukinia i oregano. Lub delektuj się mintajem w orzechach albo ratatouille z dorszem. Więcej inspiracji kulinarnych znajdziesz na blogu michalwrzosek.pl. Smacznego!
